《你是你吃出来的》读书笔记,评分:🌕🌕🌕🌕🌑。
顾名思义,讲营养学的。作者是安贞医院的神经内科医生,曾经生病的时候营养学帮了大忙,后来开始研究营养学,现在把自己多年的心得写出来与大家分享。
这本书与其他营养学书籍有什么不同?
生病的本质,就是细胞损伤的速度超过了细胞修复的速度。去除遗传、意外伤害等先天和不可抗因素,在我们平时的生活中,不健康的心理或者不合理的饮食、运动、睡眠等生活方式会造成细胞损伤,或影响了细胞修复呢。
最常见的冠心病、高血压、糖尿病、肿瘤、抑郁症、气管炎、哮喘、慢性肾病等疾病,都是由不恰当的生活方式引起的,医学工作者将这些疾病统一归类为慢性非传染性疾病,简称“慢病”。治疗慢病的主流方式是吃药、手术,但这只是治标不治本,矫正错误的行为,找到适合人体生活的环境和方式,才是根本。
《人体的故事》这本书也讲了这一点,作者贾雷德戴蒙德称之为“失配性疾病”。社会的进化速度与人体的进化速度是不匹配的,人体不能适应新的环境和生活方式,导致人体出现一系列病变。我们虽然不会直接把失配性疾病传给我们的孩子,但我们传递了导致失配性疾病的环境和行为。 “失配性疾病”所涵盖的面更广,除了上面提到的各种心血管疾病,另外还有颈椎腰椎、骨质疏松、近视、精神疾病等疾病。
为什么在这本书里偏偏要把饮食单独提出来作为重点讲呢?作者说是因为在细胞损伤和修复的博弈过程中,能给细胞修复提供原料的只有饮食。
人体细胞的自我修复能力取决于两个主要因素,一个是与生俱来的细胞生命周期,另一个是后天的营养状况,即先天因素和后天因素。先天因素(细胞固有的更新周期)决定了修复速度,后天因素(营养状态)决定了修复质量。
不管我们选择吃什么,我们都是在摄取食物中的营养素,因为他们才是细胞修复所用到的成分!这些营养,从临床医学角度准确地描述,叫作七大营养素:
营养要做到“量入为出”,要根据个人的情况来调配,没有那种可以涵盖整个国家的食谱。比如经常运动或者体力劳动者要多吃些碳水、熬夜多的要注意补充维生素、多出汗的要注意补充钠盐等等。这就需要我们了解各种营养素的作用,来进行自我衡量。
防治慢病吃什么?
七大营养素对应到食物上,具体该吃什么?
毫无疑问,从饮食方面而言,荤素搭配、食谱变宽是人类进化的催化剂,而饮食结构的变化、食物获取方式的颠覆正是饮食方面让人类受困于各种慢病的主要原因。
作者研究了石器时代、农业时代、工业时代的饮食结构和进化速度,得出结论:大概在距今 2 万~1 万年前是旧石器时代向新石器时代转化时期,人类进化得最快。当时的饮食结构是什么样的呢?植物性食物占 65% 左右,主要是水果、蔬菜、坚果、豆类和蜂蜜。动物性食物占 35% 左右,主要是肉类、蛋类、鱼和虾贝类。
这样完美的饮食结构带来了大量的维生素和矿物质,低钠高钾、高纤维素、高蛋白质以及脂肪酸中 ω-3 脂肪酸的高含量,糖多为蜂蜜和水果提供的果糖,从而大大促进了人类的进化。我们的食谱与这个时期的食谱越接近,大脑和身体就越接近理想状态。
防治慢病怎么吃:注重结构型营养素和营养密度
上面一节只说了食物结构的占比,除吃之外还应该注意每类食物具体含有哪些营养素。比如烤红薯、蓝莓山药、白菜炖粉条虽然是不同种类的菜,但所含的营养素基本上都是碳水化合物,食物种类虽然多了但营养并不丰富。
什么样的食物是我们最优选的健康食物呢?具体到我们餐桌上的食物,我们不但要考虑能量的密度,还要考虑营养的密度。对运动量不大的现代人来说,最好的食物选择是:低能量密度,高营养密度。如果是体力劳动者,那就要高能量密度,高营养密度。
最符合低能量、高营养这一标准的膳食结构,就是富含鱼类、坚果、蔬菜和水果的地中海膳食结构。作者会在第三部分详细讲解这一结构。
能量平衡:比例合理更重要
如何计算个人所需能量:
以一位 54 岁的男性公务员为例,身高 175 厘米,体重 72 千克,每天坐汽车上班,没有额外的运动。如何计算三大营养摄入量?
接下来几个小节分别介绍了七类营养物质的重要性。
为什么要做这本书的笔记呢?回想我高一时候,正是快速发育的时间段,饿得很快,中午吃的饱饱的,下午两点多就能饿的不行。当时也不知道这些营养知识,生物课上也不会讲这些,所以只是让自己吃了大量的碳水,以为把肚子填饱了就行。结果就是肚子虽然不饿了,但是身高没上来,身体也不够强壮,经常生病,当时还纳闷呢,以为是基因原因(我妈身体很弱)。现在回想起来,自己还真是一厢情愿了,想长高想变得强壮,知道该把身体内的细胞喂饱,但却不知道他们需要什么,像极了口口声声为你好,却不问孩子想要什么的家长们。
虽然现在生活水平提高了,但是如何科学的吃好饭还真的是一门值得研究的学问。我认为本书的重点在“七大营养素”和“我们到底该怎么吃”这两章。依据科学,了解了细胞到底需要哪些营养物质,再对应到每天吃的食物都包含哪些营养物质,才是保持身体健康的正确路子。
后续还会看一些生理学/医学方面的入门书籍,希望我们都能有一个健康强壮的身体!
本文作者:青波
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