健身是个好习惯，可惜我还没养成。

第一部分：预备

背景介绍，训练方法的大概了解。

“老派”体操：用自身体重与身体惯性锻炼身体的一种技艺。本书介绍的锻炼体系，实际上是体操的高级形式，它能使人的力量与运动能力得到最大限度的增强。

第二部分：六艺十式

• 囚徒健身的基础是六大类不同的动作，即“六艺”。
• 六艺中的每一艺都细分为十个级别，难度逐级增加，第一式最容易，第十式最难。
• 下面记录的是每一类型的注意事项，最后给出总的图片说明，可直接打印。

动作类型	锻炼的主要肌肉群
俯卧撑	胸肌（胸大肌和胸小肌）、三角肌前束、肱三头肌
深蹲	股四头肌、臀肌、绳肌、大腿内侧肌肉、部、小腿、双脚
引体向上	背阔肌、大圆肌、菱形肌、斜方肌、肱二头肌、前臂、双手
举腿	腹肌（即六块腹肌）、腹外斜肌（腰部肌肉）、 前锯肌（肋骨外侧肌肉）、肋间肌（肋骨之间的肌肉）、隔肌、腹横肌、 股肌、缝匠肌、髋部前部的所有复杂肌群、抓握所需的肌肉
桥	所有的脊椎肌肉、下背部、髋部后部、股二头肌
倒立撑	肱三头肌、肩部、上肢带肌、斜方肌、双手、手指、前

俯卧撑

• 整体姿势
  • 不存在绝对完美的俯卧撑姿势，因为每个人的身体情况不一样，所以每个人眼中的“完美”技巧都会略有不同。作者分享几条一般原则：
  • 避免诡异的角度和手部姿势。找到适合自己的锻炼姿势。
  • 躯干、髋部、双腿始终要成一条直线。只有那些腰部力量太弱无法锁定躯干的人，才会出现做俯卧撑时撅屁股的情况。
  • 双腿始终要并拢。如果双腿分开，做动作时就无需保持躯干稳定，练习就变容易了。
  • 在动作最高点时，双臂要伸直，但不要让肘部完全锁定，而要使其微弯，以免关节不舒服。（有时这被描述为让手臂保持“柔软”。）
  • 要平缓地呼吸。根据我的经验：上推时应呼气，下降时应吸气。但如果你感觉呼吸费力，就不要遵循这一原则，而要多呼吸几次。
• 速度
  • 快速俯卧撑：通过一种叫作“牵张反射”的机制刺激并锻炼神经系统。但千万注意循序渐进，不然会造成损伤。
  • 平缓俯卧撑：能够练就更高水平的纯粹力量，快速俯卧撑难免要依赖惯性。与爆发式运动相比，人类的关节更适应常规运动，不易损伤。
• 手部姿势
  • 手掌平放在地上或握紧双拳，高段位可以使用十根手指支撑；
  • 不要使用掌背或腕关节为支点。

深蹲

• 不同幅度的深蹲会锻炼不同肌肉。标准深蹲能够锻炼下半身的所有肌肉，所以你必须掌握。
• 深蹲的整个动作幅度是什么样的？动作进行到最低点时，大腿后侧会紧贴小腿，你的身体将无法继续降低。这时，需要大腿和膝盖共同发力才能将身体推起，直到双腿完全伸直。动作幅度再小哪怕一点都算不上“全幅”。
• 有些人认为，直接深蹲到最低点对膝盖不好，事实并非如此。只有在你的膝盖预先有问题时，深蹲才不利于它们。大多数时候深蹲能锻炼关节处的肌腱。
• 做深蹲时一定要完全伸直双腿。
• 在动作的反向过程中，不要直接就那样蹲下了，而要用肌肉力量有控制地下蹲，不然还有可能损伤关节。
• 下蹲过程中身体要前倾，但不要过分前倾。因为这样将过分锻炼髋部，而忽略了大腿。前倾是必要的，但不要养成向前弓背的习惯。
• 在深蹲到最低点时，你实际是“坐着”。请按照“坐”的标准来要求自己，而不是按照“蹲”的标准要求自己，有时这会帮助训练者降得更低，因为这有助于矫正髋部的姿势——避免屁股向后撅。

引体向上

• 理想的动作幅度
  • 手臂几乎伸直（微微弯曲），把身体上拉至下巴超过横杆。如果继续拉，直到胸部接触横杆，甚至是胸骨接触横杆，那么背阔肌已经无法发力，主要依靠的是肩胛骨之间较弱的肌肉，这样会限制力量发挥，使上肢处于容易受伤的位置。因此，做引体向上以下巴超过横杆为最佳。
• 肩部收紧
  • 肩关节是球窝关节，双手抓握横杆、身体悬于空中时，如果肩部放松，球窝关节就会被完全拉伸，只靠弹性不足的韧带维系稳定，容易受伤。
• 抓握姿势
  • 早期练习时可以使用最容易的抓握方式，本书示例是正握（指根关节朝向自己）。
  • 吊环是最好的选择。
• 蹬腿
  • 应该借助肌肉力量完成引体向上，而不是惯性。蹬腿会给关节带来不必要的压力，造成一种很有力量的错觉，动作也容易走形。
• 引体向上只依靠上肢移动全身，想要取得进步，比俯卧撑和深蹲所需要花费的时间更长。

举腿

• 呼吸会收紧腹部肌肉和肋间肌。为了最大化这种效果，在放下双腿时吸气，在动作进行到最高点呼气完毕。
• 腹横肌是腰部深处的肌肉层，其作用就像紧身胸衣一样，能够把内脏固定在特定位置。腹横肌如果很弱，在压力之下就可能被撕裂，使一些内脏向外凸出，形成疝气。在腹肌练习中，应该通过紧紧收缩腹部来锻炼腹横肌。在日常生活中始终通过收腹保持好姿势也会有锻炼效果。
• 做腹部练习之前，要确定胃里的食物已经消化得差不多了。吃饭与练习腹肌的时间间隔至少为两小时，否则会出现腹胀，从而影响动作。
• 做大量仰卧起坐会使腹肌轮廓分明，纯属无稽之谈。肌肉的清晰度取决于身体的精瘦度。而脂肪的减少在全身范围内是按比例分配的，不可能通过大量做某种动作而使某一部位的脂肪减少。
• 在举腿练习的最低点，如果用一点儿惯性摆动身体，动作就会变得容易不少，但千万不要这样做。如果你的举腿动作没法干净利落，那就回到上一式，直到你足够强壮再以正确的动作练习下一式。

桥

完美的桥有四项标准

1. 脊柱应该形成凹面，背部必须形成优美的弧形。说来简单，但如果脊柱的深层肌肉很弱，那么训练者就倾向于使用四肢撑起身体，这样背部会显得很直挺。
2. 髋部应该远离地面。孱弱的桥最明显标志就是髋部只能勉强离地；完美的桥，髋部与臀部应该比头部和肩胛骨要高。这点很难判断，除非你从侧面给自己拍一张照片。
3. 双臂与双腿应该伸直。做桥时，双臂伸直相对容易，但要双腿与其同时伸直，则需要训练者具有非常好的柔韧性。
4. 呼吸应该又深又平缓。桥使胸腔伸展，使膈受到压力，如果胸部僵硬，那训练者的呼吸会急促不平。自然的呼吸是掌握桥的标志。切记，练习时绝不要屏住呼吸。

倒立撑

卧推时肘部向外的姿势容易压迫肘部，使肩袖受损

对肩袖来说，肘部向前是最自然、最安全的姿势

• 倒立撑可以靠墙做，也可以“自由”做（无任何凭靠），后者要求训练者在平衡训练上投入的精力和在力量训练上投入的一样多。本书的主要目标是发展肌肉与力量，所以这套系统将集中于有墙壁依靠的练习。
• 蹬起时双手不要离墙太近——约15~25厘米（有时更远）会更稳定。双手与肩同宽，重量训练者也许倾向于更宽一些，但那样会不太稳定，并使动作缺乏效率。
• 练习倒立撑时，不要像做推举那样强迫两肘分开。肘部会自然向内，或者正对着胸前，或者略微斜向外。哪种都可以，舒服即可。
• 身体不要完全伸直，要略微向前弯曲。
• 有人发现，依靠墙壁练习倒立撑时，脚跟与墙壁之间的摩擦会增加倒立撑的难度。你可以穿一双厚袜子，并选择在平滑墙壁上练习，这样就可以减少摩擦。

示例

高清大图下载地址：github

第三部分：自我指导

• 作者的健身哲学

• 如何制定自己专属的训练计划

• 热身

  • 人体温度比较低时，肌肉细胞非常纤弱，极易受伤。体温升高后肌肉细胞就会变得富有弹性、易弯曲，这就是为什么所有明智的训练者都会在训练前热身的原因。
  • 热身不仅可以减少训练者受伤的危险，也可以让神经系统做好运动准备，使具有润滑功能的新鲜的滑液充满关节处，以迎接难度更大的动作。
  • 最有效的热身方式就是要练习什么动作，就以此动作的低难度版热身，做上2～4组高次数的、难度递增的练习。

• 循序渐进

  • 按照示例中的顺序进行，不要跳级。一定要从最简单的动作开始，然后逐渐增加强度。给自己留出至少四周的时间，然后再全力以赴地锻炼。

• 训练势头

  • 不要着急的进行下一式，在每一式上都花些时间，乐在其中，知道问心无愧的达到升级标准。
  • “杠铃又不会跑掉。”不要执著于数字，你的身体并不理解数字，也不在乎你做的动作是不是更高级、更酷，你的身体只理解你的努力。

• 蓄势待发

  • 超大强度的训练会吞噬你的训练动力，让你的关节吃尽苦头

• 动作节奏

  • 对我的所有学生，我都建议2秒下、2秒上、在结束姿势中暂停1秒的练习节奏。你应该在所有系列中保持这一速度，至少到第五式。
  • 首先，这样有助于保护关节，培养健康的软组织——只有强壮的关节才能更好地应付爆发式的动作。其次，这有助于培养训练者的控制力、协调性，还有强力的身心连接。

• 强度

  • 努力训练是实现目标的关键所在，但在自身体重训练的语境中，“努力”并不意味着精疲力竭。将注意力集中到你所能做的难度最高的动作上，但是如果你的动作开始走形，就应该立即结束该组练习。
  • 在做高难度的练习时，你可以通过使用“部分幅度”或“暂停休息”的方法（在短暂休息后再做一两次）多做几次。但不要冒进，要保证安全。

• 训练笔记

  • 条目简单、整齐、准确就可以

训练计划

• 初试身手
  • 刚开始训练时，身体还不太适应，酸痛的肌肉会非常妨碍你。该计划为训练者提供了很长的恢复时间。
  • 这个计划只包括六艺中的四艺。
  • 肌肉比关节适应得快。对刚接触这些动作的软组织而言，该计划给它们留下了充足的发展时间。
  • 在十式的前期阶段使用该计划或相似的计划。等这四艺都练到第六式之后，就可以移步下一个计划了。
• 渐入佳境
  • 包括六艺的全部动作，一周训练3次。
  • 该计划很适合中级训练者，不过如果高级训练者按此计划长期练习，也会获益匪浅。
• 炉火纯青
  • 一周训练六天（而非两天或三天），但每天只集中练习六艺中的一艺，第七天休息。
  • 这套计划非常适合闲暇时间不多的人。每天通常只需六七分钟即可完成锻炼。
  • 你可以灵活地使用这个计划。如果觉得训练太频繁，可以在觉得必要的时候，额外休息一天，别受“一周七天”这个人为概念的限制。但要保证每周休息一天。
• 闭关修炼
  • 尽管由于该计划中缺少休息，力量的发展多少有点儿打折，但专注其中的话，你的全身都会得到绝好的锻炼。
  • 只有苦练体操一年以上、恢复能力超好的人才可尝试。每周至少需要空出六七个小时才能完成这套计划。
• 登峰造极
  • 想要坚持这个计划，你需要完全投入。
  • 在把大量时间投入到这套计划之前，你一定要确保自己已经完成所有动作的十式。除非你已经苦练数年，否则不要尝试它。

周一	周二	周三	周四	周五	周六	周七
初试身手
俯卧撑 2~3 组 举腿 2~3 组	无	无	无	引体向上 2~3 组 深蹲 2~3 组	无	无
渐入佳境
俯卧撑 2 组 举腿 2 组	无	引体向上 2 组 深蹲 2 组	无	倒立撑 2 组 桥 2 组	无	无
炉火纯青
引体向上 2~3 组	桥 2~3 组	倒立撑 2~3 组	举腿 2~3 组	深蹲 2~3 组	俯卧撑 2~3 组	无
闭关修炼
引体向上 2~3 组	俯卧撑 2~3 组	倒立撑 2~3 组	引体向上 2~3 组	俯卧撑 2~3 组	倒立撑 2~3 组
深蹲 2~3 组	举腿 2~3 组	深蹲 2~3 组	举腿 2~3 组	桥 2~3 组	桥 2~3 组	无
抓握任选	小腿训练 2~3 组	颈部训练 2~3 组	抓握任选	小腿训练 2~3 组	颈部训练 2~3 组	无
登峰造极
引体向上 10 ~ 50 组	俯卧撑 10 ~ 50 组	倒立撑 10 ~ 50 组	引体向上 10 ~ 50 组	俯卧撑 10 ~ 50 组	倒立撑 10 ~ 50 组	无
桥 10 ~ 50 组	桥 10 ~ 50 组	举腿 10 ~ 50 组	深奠 10 ~ 50 组	举腿 10 ~ 50 组	深蹲 10 ~ 50 组	无