对于我这种神经敏锐，小学六年级就开始神经衰弱的同学来说，这书真是个宝贝。
书中提到的方法可操作性很强，目录也很有逻辑性，每小节后面都有作者做的总结，所以大部分是摘录。



## 第一部分 睡眠修复的关键指标

### 1. 昼夜节律

人的身体中有固定的生物钟，调节着我们的多个内部系统，包括睡眠和饮食习惯、激素的分泌、体温、灵敏度、情绪和消化，使其与地球的自转相一致。

影响生物钟的外部因素，最主要的是日光，此外还包括温度、进食时间等其他因素。

- 00：00 午夜
- 02：00 睡眠最深
- 04：00 体温最低
- 06：00 血压上升
- 07：30 停止分泌褪黑素
- 09：00 睾酮分泌
- 10：00 灵敏度最高
- 12：00 正午
- 14：30 协调性最佳
- 15：30 反应速度最快
- 17：00 心肺功能最强，肌肉力量最大
- 18：30 血压最高
- 19：00 体温最高
- 21：30 开始分泌褪黑素

光线是最重要的生物钟调节器。人体对蓝光很敏感，它可以抑制褪黑素的分泌，白天可以提高人的灵敏度，晚上会影响睡眠。

昼夜节律：智慧睡眠的 7 个要点：

- 走到户外，让日光调整生物钟，而不是人工光线
- 了解昼夜节律以及它如何影响你的生活
- 了解你的各项高峰和低谷数值，监控那些会在你身上自然而然发生的变化。使用穿戴式健身追踪器进行测量。
- 睡眠质量最高的时间出现在凌晨 2-3 点，昼夜颠倒对身体的影响很大。
- 早上放慢速度。醒来之后立马陷入一团忙乱之中，早晚会毁了你的身体。睡眠质量和我们早上醒来之后的所作所为息息相关。
- 在晚上，蓝光是一种不合时宜的光线，尽量让蓝光变得暗淡。不妨多利用红光和黄光，甚至是蜡烛光。
- 想象自己此刻在一个岛屿上、坐在篝火边的场景：在你目前正在做的事情中，哪些和这一场景起了冲突?你打算如何纠正过来?对目前的日常安排做出一些简单的改变，使你自己的身体状态更加吻合人体昼夜节律。

### 2. 睡眠类型

睡眠类型是遗传的。
在时间上，两种睡眠类型的人最多相差两个小时左右，不可能差再多。
了解自己的睡眠类型，有利于适应社会的工作文化。

睡眠类型可分为三类：

- 晚睡星人：喜欢熬夜和晚睡，需要闹钟辅助才能起床，有午睡习惯，常常不吃早餐，不上班时喜欢多睡一会
- 早起星人：能自然地醒来，美美地享用他们的早餐，尽情欣赏美好的清晨。他们往往不需要闹铃，白天也不太会感到疲惫，晚上通常会早早上床休息。
- 介于中间型：晚上有一大堆消遣，如吃一顿晚餐、喝一点酒、看一场晚上 9 点档的电影，在家看会儿电视(睡觉前再看一集电视剧）

关于咖啡因：

- 大量咖啡因会导致入睡困难或睡不安稳。
- 长时间服用咖啡因会产生耐受性；
- 咖啡因起作用时间是 30 分钟，半衰期是 6 小时；
- 不要养成喝咖啡的习惯，只在关键时刻摄入咖啡因。

睡眠类型：智慧睡眠的 7 个要点

- 了解你属于哪种睡眠类型。可以借助[慕尼黑大学的问卷调查表](https：//www.wjx.cn/jq/36451607.aspx)。
- 巧妙规划好你一天的日程，在你状态最佳时做最重要的工作。
- 把咖啡因当成高效的表现增强剂使用，而不是出于习惯去喝 1 咖啡，并且一天的咖啡因摄入量不要超过 400 毫克。
- 晚睡星人—如果你想要克服社交时差，就不要在周末睡懒觉。
- 在会议室、办公室和办公桌配置日光灯，提高员工的灵敏度工作效率，并改善他们的工作情绪。
- 了解自己的睡眠类型，知道何时该上前、何时该退后。如果你是一个早起型的人那么你该不该自告奋勇地在深夜比赛中参加点球大战呢?
- 如果你和你的伴侣属于不同的睡眠类型，你们应该学会彼此协调、彼此适应。

### 3. 睡眠周期

普通人每晚的睡眠时间不一定是 8 小时，一刀切的思维方法，其实并不适用于生活中的某些方面。

`R90`指的是以 90 分钟为一个周期，获得身体修复。90 分钟是一个人经历各个睡眠阶段所需的时间这些睡眠阶段组成。

我们的睡眠周期由 4 个(有时是 5 个)不同的睡眠阶段组成。完成一个睡眠周期的过程与下楼梯相类似：

- 第一阶段：打瞌睡（楼梯上）【非眼动睡眠 】 ：似睡似醒，蒙蒙眬眬
- 第二阶段：浅睡眠（楼梯中）【非眼动睡眠】：心率和体温出现下降，此阶段占睡眠时间比例最高
- 第三阶段和第四阶段：深睡眠（楼梯下）【眼动睡眠】：不易被吵醒，梦游症患者开始梦游。睡眠的生理修复功能多产生于这一阶段，比如生长激素分泌量的增加。
- 第五阶段：快速眼动睡眠（螺旋滑梯）：身体暂时无法动弹，人在这一阶段会做梦。此阶段有益于开发创造力。

睡眠过程的障碍：噪声、年龄、压力、思虑、咖啡因、生理干扰

提高睡眠修复质量的最有效方法：设置固定时间的闹铃。在接受训练后身体会养成闹铃响起之前就已经醒来的习惯。

睡眠周期：智慧睡眠的 7 个要点：

- 固定的起床时间就像一根铁锚，支撑着整个 R90 方案。设定个固定的起床时间，并持之以恒地坚持下去。如果你和伴侣同床共眠，让他也这样做，你们的起床时间保持一致是最理想的，
- 用 90 分钟时长的睡眠周期衡量睡眠，而不是睡了多少小时。
- 你可以自行选择入睡时间，但入睡时间取决于你的起床时间。从起床时间出发，根据 90 分钟时长的睡眠周期，向后推算。
- 把睡眠放在更长一段时间中考虑，减少不必要的压力。以周为单位控制睡眠时间。
- 尽量避免连续三个晚上睡眠不足(少于理想的睡眠周期)的情况发生
- 睡眠不是一个简单的数量或质量的问题，试着了解你究竟/要多少睡眠时间。对大多数人来说，每周获得 35 个睡眠周期是最理想的。28(每晚睡上 6 小时)~30 个睡眠周期也比较理想。如果你睡得比计划中更少，也许会过于疲劳。
- 争取每周至少有 4 个晚上能获得理想的睡眠时间。

### 4. 睡眠前后的例行程序

睡觉前的行为会直接影响睡眠的质量和持续时间，而醒来后的行为会对新的一天产生重大影响。

**睡觉前**

- 放慢速度，将那些于事无补、反而会影响睡眠或影响迎接新一天的挑战的种种因素暂时搁置一旁，并引入一些更符合昼夜节律和睡眠类型的东西。
- 关闭电子产品：影响人的压力水平，并让头脑过于清醒
- 从温暖到凉爽：人的体温会在夜间下降，选择保暖程度适中的被子，并保持室内温度凉爽
- 从明亮到昏暗：体内的生物钟会对从明亮到昏暗的转变做出反应。在昏暗环境中，体内开始分泌褪黑素，然后我们就会睡意蒙昽。
- 让一切各得其所：处理日常小事，如整理第二天的物品或者洗碗
- “下载 ”你的一天：拿出纸笔列一份“我在想什么”清单，然后没有负担地上床休息
- 安全保证：关上门窗能增强我们的安全感
- 睡前运动：定量的轻微运动能让体温上升，让人们在上床时实现从温暖到凉爽的顺利过渡
- 用鼻呼吸的睡眠：用鼻贴贴在鼻子上有助于防止常见的呼吸障碍包括打鼾和睡眠呼吸暂停的发生

**睡醒之后**

- 电子产品的回归：不要一醒来就看手机，此时状态欠佳，无法妥善处理问题。
- 丰盛的早餐：早餐能供给一天的能量，补充水分
- 锻炼：早起之后户外锻炼可以促进血清素水平的上升，调节生物钟
- 适度的脑力挑战：调动大脑的兴奋性，如听广播、熨烫衬衣、看书读报
- 睡眠类型：睡眠类型影响早晨状态
- 偷懒假：休假日也应该先完成一套固定的`R90`方案，可以吃完早餐后再回床上休息

### 5. 日间小睡

- 午后倦怠：午后这段时光是人体在白天最倦怠疲乏的时候，也是一天中次优的天然身心修复时段。如果当晚有可能晚睡的话，更应该利用午后时光提前做准备。可以插入一个睡眠周期，也可以插入一个`30分钟`的可控修复期。
- 日间小睡的力量：增强大脑的记忆处理能力
- 怎样获得可控修复期：闭上眼睛，放空一切。即便没有真正进入睡眠状态，徘徊在似睡非睡、似醒非醒的蒙眬、迷糊状态也没有关系
- 傍晚的修复期：一个`30分钟`左右的可控修复期

日间小睡：智慧睡眠的 7 个要点：

- 午后（下午 1-3 点）：给自己安排一个可控修复期，是弥补夜间睡眠周期的完美方法，这也与你的昼夜节律彼此协调。
- 黄昏(下午 5-7 点)：是次优的休憩时机，因为此时人的睡眠需求极高。但这一时段的日间小睡应控制在 30 分钟之内，这样才不会影响晚上的睡眠。
- 白天睡不着？没关系。只要花 30 分钟放松一会儿，暂时脱离周围的世界片刻。
- 至少每隔 90 分钟休息一会儿，消除大脑的疲劳，提高注意力的集中水平。在休息时不要使用电子设备，你无需让自己自始至终地受到电子设备的控制。
- 不要受到你所在的企业文化的影响，切莫先入为主地给那些白天睡觉的人贴上“懒惰”的标签，而应着手构建一种接受日间小睡和休憩的企业文化——你若不打盹儿，就会输得很惨。
- 使用冥想或正念应用软件，或者把玩某个珍爱的私人物品，暂时脱离当前的环境。
- 如果你真的无法脱身，那就巧妙地安排一天的工作。在午后倦怠期，不要安排太费神的工作。

### 6. 寝具套装

判断自己是何种体型：

- 外胚层体型者：身材瘦长，臀部和骨盆狭小，四肢颀长，通常他们的脂肪和肌肉量都少于其他两种体型的人。
- 中胚层体型者：身材适中，骨骼和肌肉厚实，肩膀和胸膛比臀部宽大。
- 内胚层体型者：身材魁梧，肩膀宽阔，臀部更宽。

人的三种基本睡姿：俯卧、仰卧、侧卧

- 仰卧：一种常见的睡姿，这一睡姿的好处是：能让你的肩背保持直线型(前提是你没有靠在破坏这一直线型的枕头上)，但这一睡姿会让我们的喉部肌肉过于放松，导致呼吸道阻塞。采用仰卧睡姿的人，更`容易打鼾`或出现睡眠呼吸暂停。
- 俯卧：趴着睡觉的人会把脊柱弯曲成一个不自然的姿势。会引起腰背部疼痛、颈部疼痛和多种疾患。
- 侧卧：膝盖自然弯曲、两条手臂放在身前，并轻轻交叠在一起，颈部、脊柱和臀部形成一条平滑的直线。躺向相对不太重要的身体一侧。如果你习惯使用右手，你该向左侧睡，反之亦然。

寝具套装：智慧睡眠的 7 个要点

- 学会以胎儿姿势睡眠，躺向非主要的身体一侧(惯用左手的人向右侧睡，惯用右手的人向左侧睡)。
- 检测床垫，了解什么样的床垫对你来说软硬适中。让你的伴 侣也这样做。
- 循序渐进：7 年间分两次各花 500 英镑在你的床垫上，而不是一次花 1000 英镑。可以考虑购买能够经常换洗的床垫。
- 使用低过敏性、透气舒适的床上用品，无论你是否属于过敏体质。避免潜在的睡眠障碍因素，并注意调节好温度。
- 床的尺寸很重要能买多大，就买多大。特大号床垫是值 1 得一对儿夫妇考虑的最小型号(只要卧室中放得下)。双人床是给一个人睡的。
- 不要盲目购置寝具!可以根据销售人员的介绍，了解你能到什么样的寝具。但在做出最后决定时，记得运用你在本章中学到的知识。
- 记住床垫和床架重要性比率：你可以把 100%的预算全部花在购置床垫上，因为床架主要是装饰性的。

### 7. 睡眠环境

睡眠环境：智慧睡眠的 7 个要点

- 你的卧室不应该成为你生活空间的延伸。如果可以的话，把它重新命名为你的身心修复室。
- 清空你的房间(哪怕只在你的脑海中)，只把睡眠、修复、休息所必需的东西拿回房间。
- 让你的房间隔离外界光源，这样室外的光线就不会干扰你的睡眠。
- 让你的房间比家中其他地方更凉爽，但不是更寒冷
- 你的房间能给你带来安全感—放上你最爱的泰迪熊或者爱人的照片，或者再次去查看一下门窗是否锁好，都有助于营造安全感。
- 让房间的装饰风格保持中性，保持房间洁净，避免任何可能刺激大脑的东西(色彩鲜明的图片，或让你产生可怕联想的书籍)。
- 控制房间中电子设备的使用—在夜间关闭待机灯。把手机拿出房间，或至少放在你看不见的地方(并设置成静音)

## 第二部分：R90 睡眠方案

### 利用 R90 修复方案

饮食：没有睡好，身体会迷恋甜食；适当补充水分；鸡肉、火腿、奶酪、鱼、香蕉、牛奶和坚果里富含的色氨酸是合成血清素、褪黑素所必需的原料

### 各种睡眠问题

失眠：失眠是过度清醒造成的。在过度清醒状态下，人脑会因过于兴奋而难以入睡。
安眠药：服用安眠药的人猝死和患癌症的几率比正常人要高。
时差：每一个小时时差所带来的身体不适需要一天时间才能克服。
上夜班：长期上夜班会引起一系列问题比如免疫受到抑制、患癌症的风险增高、代谢紊乱。
冬日之战：冬日缺少阳光，让人的昼夜节律失去平衡，变得郁郁寡欢、情绪低落。

### 性、伴侣和现代家庭

性爱：和谐的性爱能够有效降低压力、焦虑和担忧
伴侣：采用特大号床，保证两人都能获得良好睡眠
新生儿：争取和孩子的作息保持同步
懒散的青少年：进入青春期的青少年生物钟会出现推迟，变得晚睡早起，主要原因是科技的进步和电子设备。


## 我的实践

- 我的睡眠类型：中间型
- 睡觉之前：
	- 睡前一小时不看电子产品；
	- 睡前一小时灯光调暗，洗洗涮涮走动走动，放松下来；
	- 拉窗帘，起床时间段使用台灯定时开启模拟日光；
	- 采用周期睡眠法，粗略计算举例起床时间点的大概时长，尽量是90分钟的整倍数；
- 睡醒之后：
	- 保持固定时间段内起床；
	- 不看手机，放远点，出门前看一眼；
	- 上班原因，很少时间能从容的吃早餐，包里塞个面包；
- 日间小睡
	- 脑力劳动者，我又容易困，所以中午一点左右咪半个小时；

《睡眠革命》

什么是焦虑以及焦虑在我们身上所发挥的作用



### 焦虑的含义

焦虑乃是神经症的动力中枢，在对神经症进行更加详细的讨论之前，有必要明确一下焦虑的含义。

在前面的章节，作者曾把焦虑和恐惧作为同义词使用，事实上，焦虑和恐惧都是对危险境况做出的情绪反应，但仍有不同之处。

一个简单而明确地区分：恐惧是一个人对自己不得不面对的危险所做出的恰如其分的反应，而焦虑则是对危险的不对称反应，甚至是对想象中的危险的反应。

但这种区分有一种缺陷：要判断一种反应是不是恰当，就必须根据存在于某一特殊文化中的一般常识来判断。

> 不同的文化环境有不同的常识，判断恰不恰当要站在患者所在的文化环境去考虑。
> 比如说：在一些思想比较保守的农村有一种常识，男人或者女人 30 岁还不结婚是不正常的！然而在思想开放一些的城市是没有这种常识的。

但即使这一常识（患者所处的文化环境中的常识）认为患者的这一态度是没有根据的，神经症患者仍然能够很轻松的为这一态度找到合理性。

> 比如说：在思想比较开放的城市，人们并不认为 30 岁不结婚是不正常的，但是一些男女仍然会认为 30 岁不结婚不正常，并且有自己的理由（主观上给予合理性）。

根据以上的这些考虑，我们就需要刚刚的定义做一些修改：焦虑和恐惧其实都是对危险的恰当反映。但是在恐惧的情况下，危险是显而易见和客观存在的；而在焦虑的情况下，危险则是隐而不漏和主观存在的。

之所以做出这么明确的释义，旨在于说明一件事：视图采用劝说的方法来说服神经症患者摆脱焦虑，是徒劳的。因为患者的焦虑涉及的并不是现实生活中的处境，而是他内心所感受到的处境。

### 焦虑所发挥的作用

在我们的文化中，一般人很少意识到焦虑在生活中所具有的重要性，最多是在考试前、上场表演前有一些担心和忧虑。而神经症患者却不是这样。

有的神经症患者能够意识到自己在深受焦虑之苦，但是表现形式很奇怪；
有的神经症患者时而能意识到焦虑，时而不能；
最后，还有一些患者出现了一些症状，压抑感、自卑感、性生活紊乱等等，但是却并没有感到焦虑。（其实是有，但不自知）

为什么有焦虑却不自知呢？我们平时感受过爱、愤怒、怀疑、失落等等，这些感受可能很短暂，稍纵即逝，所以并没有存到我们的意识里，但是这些稍纵即逝的感受很有可能就是我们做出某些奇怪表现的背后动力。

以上这些引出了一个更大、更广泛的问题：对一种感受的自觉程度，并不能说明这种感受的程度和重要性。

> 你没有意识到他，并不代表他不存在，并不代表他不重要。
> 其实这里是作者对佛洛依德的一个基本发现 —— 无意识的重要性，进行的阐述和发挥。

作者还说了，其实，我们有可能是一直在无意识的避免焦虑和摆脱焦虑，因为我们有足够的理由去这么做。

最一般的理由：焦虑折磨人啊！
此外，包含在焦虑心情内的一些因素，也是不能容忍的，比如说无力感、被非理性的东西控制、暗示我们身体出了问题等等。

基于以上理由，我们开始逃避焦虑：

- 把焦虑合理化：实质在于把焦虑转化为一种主观合理的恐惧；
- 否认焦虑：症状的消失，并不是疾病治愈的充分标志；
- 麻醉自己：酒精、药物、工作狂、强迫性手淫等；
- 回避一切可能导致焦虑的思想、情感、冲动和处境。

其中第四种方式是最彻底的。这种自发的逃避有可能是自觉地或者模糊的察觉到了焦虑的存在并有意识的避免了它；也有可能是伪装自己，主观上只相信那些自己关注的事情。

自发逃避的原因是因为抑制作用的存在，抑制作用的发生主要是因为无力执行、感受或思考某事，其功能则在于逃避执行、感受或思考这些事时所引发的焦虑。个人既不会觉察到焦虑，也无法通过有意识的努力去克服抑制作用。

那么我们为什么察觉不到自己身上的抑制状态呢？作者列出了以下几种想要察觉到抑制作用的先决条件：

首先，要觉察到自己的无能，就必须先察觉到我们做某事的渴望。你都不想去做这件事，你怎么会知道自己有没有做这件事的能力。如果一种抑制作用强大到足以阻碍我们的渴望和冲动，那么我们是意识不到这种状态的。

第二种情况：抑制作用在患者的生活中扮演了太重要的职能，以至于让患者认为这是一种不可改变的事实。比方说：一个人参与了一项竞争性很强的工作，工作时所产生的的焦虑使他疲惫不堪（注意，是焦虑让人疲惫，而不是没有工作的能力，但是他自己不知道这个事）。这时候他就会误认为自己没有能力胜任这份工作，这个想法保护了他，让他可以不去做这份工作从而避免工作时带来的焦虑，这个时候他是不可能承认抑制作用存在的，因为承认了就得继续承受焦虑的痛苦。

第三种情况：一个人所处的文化环境是赞同这种抑制状态的，那么这个人就很可能察觉不到抑制状态的存在。比方说：中国传统文化认为谦虚是一种美德，当下处于统治地位的文化思想就是这么认为的，以至于我们通常不敢去大方的接受别人的赞美，并且认为这种想法理所应当。

> 在思考第三种情况的时候，需要思维能跳出当前文化环境的限制，以第三方的上帝视角来思考，会更容易理解。

### 最后

本章的目的不是列举所有焦虑的防御机制（回避、麻醉等等）来让你去一一对比，而是想说明：我们实际拥有的焦虑可能比我们意识到的要多得多。它会隐藏在很多看似合理的恐惧后面，它可以是我们借酒浇愁、寻欢作乐的潜在动力，也可以是使我们无力去做或无力享受某些事情的原因，更可以是隐藏在各种抑制作用背后的动力因素。

由于某些原因（后面会讲），我们的文化使生活在这种文化中的个人其实已经产生了大量的焦虑，因此，每个人实际上都为自己建立了这种或那种的防御机制。

《我们时代的神经症人格》第三章

为何谈起“我们时代”的神经症人格？



### 研究方向

本章开篇就是先明确了一下研究范围。

作者的兴趣主要集中在神经症影响人格的方式上，因此研究方向也局限在两个方面：

- 首先，是神经症的两种分类：
  - **情境神经症**：人格在其他方面均未遭到损害和扭曲，仅仅由于充满冲突的外在情境，才形成了一种病态的反应方式。（情境神经症并未显示出病态的人格，仅仅表明病人对特定的困难环境暂时缺乏适应能力。）
  - **性格神经症**：种种病态的性格特点，早在任何困境产生之前就已经出现了，而眼前暂时的困境，在很大程度上就是由先前那些存在的人格导致的。（通常形成于童年时代，症状表现可能与情境神经症完全一样，然而冲突早已存在，平时潜伏，特定情境激活）。作者研究的就是这一种。
- 其次，作者关注的重点并不是神经症的症状现象，而是主要集中在性格紊乱本身这种根本性的问题上。
  - 一个比喻：一个人表现出神经症症状，就像是火山爆发；我们要研究的不是火山爆发时候的现象，而是导致火山爆发的原因，也就是深藏在个人内心深处不为人知的那一部分。

### 作出假设

在做出了上述这些限制之后，有这样一个问题：`我们时代`的神经症患者他们内心的冲突虽然表现出来的症状不一样，但是会不会有一些共同的内在原因？

> 不研究内心冲突的外在表现，而是研究冲突的内容。

佛洛依德派是从`发生学`的角度去考察和理解，认为这个原因就是性、遗传以及童年经历。然而作者认为从这个角度去理解过于片面，而且忽略了患者身上实际存在的某些无意识倾向（冲动、恐惧、保护性措施），以及这些倾向之间的相互关系。

> 发生学：事物/现象为什么产生、如何发展、将会怎样发展。

这也正是作者提出的假设，她认为除了佛洛依德说的那些原因，还有`其他的冲突`在里面，至于`其他的冲突`是什么？通过对大量神经症患者的观察分析之后发现：这些冲突是由文化环境造成的，而且这些冲突，在这个文化环境中的普通人（所谓的正常人）身上也存在，只是神经症患者程度更严重一些而已。

而且作者还从人类学的角度说明：并不存在统一的`人性`，不同文化环境造就不同的`人性`。至于造成`我们时代`神经症人格的文化是一种什么样的文化，会在以后的章节说明。

### 共同表现方式

上文提到的`其他的冲突`，有一些可以观察到的共同表现，作者进行了粗略的分类：

- 给予和获得爱的态度
  - 神经症患者对于爱和赞赏有一种不加分辨的饥渴
  - 完全不考虑爱和赞赏来自谁，以及对自己有没有意义
  - 这种对他人依赖的表现，出自内心的缺乏安全感
- 自我评价的态度
  - 对自己评价很低，无能、愚蠢、缺乏魅力，没有任何现实依据
  - 出自内心的自卑感
- 自我肯定的态度
  - 大量的抑制倾向
  - 毫无主见，随波逐流，无法坚持个人立场，即使在职业与婚姻这些重大问题上
- 攻击性
  - 与自我肯定恰恰相反，发对、攻击、侵犯他人，任何形式的敌对行为
- 性欲
  - 对性行为有一种强迫性的需要
  - 或者对性行为的抑制作用：禁止自己与异性接触、对性产生反感

《我们时代的神经症人格》第二章

写作能力出众的人，大多是掌握了一些固定的重要的写作、表达原则，并在写作的过程中反复不断地使用。



写作包含四大支柱：`结构`、`风格`、`可读性`和`语法`，它们如同保持椅子稳固的四条腿。

- 结构关乎文章组织以及表述观点的顺序；
- 风格是写作的方式，包括如何使用恰当的例证支撑所写内容；
- 可读性与表达方式、写作材料的视觉愉悦感和易读性等有关；
- 语法包括措词等，与语言表达形式的正确性和可接受性有关。

本书阐述了上述前三大支柱；第四个支柱，即语法，在《一本小小的金色语法书》中作了全面论述。

> 注释：《一本小小的金色语法书》讲的是英文语法。

## 第一方面：结构

文章的结构就像建筑物的主体结构、构造形式一样。建筑物适用于工业生产、仓储物流、办公场所，还是用于休闲居住？使用目的不同，结构也不相同。但结构始终要服从于使用目的。也可以说，布兰登·罗伊尔这里说文章的结构，就是我们通常所说的文章的逻辑。作者给我们介绍了五种文章结构的写作原则。

### 原则 1：“自上而下”的写作法

先写结论，开门见山。

我们日常生活中常见的写作类别多为说明文。说明文通常解释且总结一个主题或事件。从策略上来讲，写一篇说明文，总结或结语一般放在开头而非结尾。首先告知读者文章大意，再提供支撑观点的事例或细节，这样，读者就不必猜测作者的中心思想。

说明文的主要目的是解释、告知或说服，而小说或其他创造性写作的主要目的是启发或娱乐。就小说和其他创造性写作而言，延迟给出总结无伤大雅（甚至是更好的选择），比如意外的结尾。但是，说明文在写作时不宜向读者隐瞒结论，应开门见山地给出，不要玩“我有个秘密”的把戏。

> 类似于“金字塔结构”。
> 另外，本书的写作结构就很好的运用了这一点。

**例子：**

你想请同事小张帮忙买一本《一本小小的红色写作书》，可以比较以下两种表达方式：

第一种：“小张，你去城区的时候能不能帮我个忙？如果你坐地铁去主街，下车后从第一个出口出地铁站，步行到和平街。在和平街和解放路交汇的十字路口，你会看到桑迪书店。你能去店里帮我买《一本小小的红色写作书》吗？”

另一种说法：“小张，你去城区的时候能不能帮我个忙？我需要买《一本小小的红色写作书》。去桑迪书店买最方便。你可以坐地铁到主街，下车后从第一个出口出地铁站，然后步行到和平街。这家店就在和平街和解放路交汇的十字路口。”

### 原则 2：分解主题

把主题分解成二到四个主要部分，然后运用引导句。

当我们开宗明义提出重点结论以后，接着分解成二到四个部分提出论据，对主题进行解读。

**例子：**

假如你在公司办公大楼走廊上遇到老板了，根据“结论先行，开门见山”原则，你直接向老板提出：我想加薪。老板会问你：凭什么呢？

于是你把主题分解成四个主要部分，你应该这么说：“老板，我想加薪，有四个原因。

- 第一，我技术水平提高了；
- 第二，我职位提升了；
- 第三，我工作年限足够长；
- 第四，我工作量加大了。

如果今天有空，我希望能跟您当面谈一谈。”这就是技术、职位、年限和工作量四个部分支撑起你要求加薪的结论。如果听到这里，老板已经理解，并且点头同意给你加薪，那么皆大欢喜，再不必多费口舌。

但如果老板说：真的是这样吗？你来我办公室具体说说看。这时你就有了充裕的时间，然后把主题继续分解成具体的陈述：第一，xxx,第二，xxx。第三，xxx。这就像金字塔一样，用处于塔基的事实和数据，去支撑处于塔身的加薪理由。我相信，这样说完老板想必会被你所打动。

因此，如果你想升职加薪，这样写文章再交给老板，很容易心想事成。

### 原则 3：使用转折词

使用转折词提示写作的方向。

但是、然而之类的“转折”词被称作语言的交通灯，它们有四大作用：对比、举例、接续和总结。

- 表示说明的词语有“首先”、“其次”和“比如”；
- 用“因此”提示总结；
- 用“然而”提示比对；
- 用“而且”提示递进。

> 中文里面也叫“连词”，参考：[中文连词大全](http://xh.5156edu.com/page/z7501m8716j18595.html)

当然，同一篇文章里面，转折词也不能大量使用，大量转折词读起来会感到思维疲劳，适可而止就好。

**一个转折词的正面例子：**

时间管理`首先`考虑的是思考的有效性，`其次`是思考的效率。`然而`，效率是以尽可能快的方式完成某项任务，`而`有效是把时间花在“正确”的事情上。`因此`，有效性是一个更广泛、更有用的概念，它甚至关系着我们是否应该执行某项特定任务。

### 原则 4：使用六大基本写作结构

使观点的顺序安排得当。

- **范畴结构**

对论述的内容没有顺序上的硬性要求，不影响文章立意和前后的逻辑关系。

如 A、B、C 三个事项，先论述哪一个都可以。

```
// 示例

引言

我们来谈谈三个国家：
英国······
美国······
中国······

结语
```

- **评价结构**

评价主要分为正反两个方面，在论述可以先讨论正面再讨论反面，或者反过来论述均可。

如 A、B、C 三个事项，先论述哪一个都可以。

```
// 示例

我们来谈谈大家对这件事情的看法。
支持的人表示······
反对的人则称······
当然还有一部分是保持中立的态度······
```

- **时间结构**

也就是按照时间顺序论述。

```
// 示例

我们一起来回顾下欧洲经济的发展历程。
19世纪······
20世纪······
21世纪······
```

- **比较结构**

通常的论述顺序为：先讨论最重要，差异最大的特征，再讨论不那么重要、不那么明显的特征。

```
// 示例

为了更好的应对市场的变化，寻求进一步的发展，本部门就本公司和同行业的XX公司进行了比较。
规模方面······
产品和服务方面······
客户和资源方面······
```

- **线性结构**

按照顺序对事项进行讨论，从第一到最后，或反序进行。

```
// 示例

我们主要从三个方面来谈谈立法层级。
地级行政区层面······
省级行政区层面······
国家级层面······
```

- **因果结构**

先因后果，先讨论先发生的事情，再讨论后发生的事件。也可反向进行，先交代“果”，再分析“因”。

```
// 示例

全球变暖的原因和可能影响主要包括以下几个方面：
原因是······
影响是······
存在的争议是······
```

本书采用的就是`线性结构`。从结构、风格、可读性三个方面，列举了 20 条放之四海而皆准的高效写作原则。包括如何规划表达的观点和顺序，如何使用恰当的例证，以及如何增加文章的可读性。

### 原则 5：整合相似事物

先结束一个主题的讨论，再接着讨论其他主题

通俗地讲，就是把一件事情说明白了，说清楚了，说完了，再说另一件事。写文章要有头有尾，有始有终，这样呈现给读者的就是一个完整的意思。读你的文章也就不会感到逻辑混乱了。

我的经验是，先列出写作的中心主题，然后再划分论据支撑，然后依据论据支撑，把所有的素材归堆抱团、分类整理在一起。这样同一个论点下面统摄几个不同的素材，就会纲举目张，结构清晰。

## 第二方面：风格

如果说文章的结构就像建筑物的主体结构、构造形式一样，那么文章的风格，就相当于确定了房屋的休闲居住构造形式以后，再考虑室内的装修设计风格，要满足人的居住生活。布兰登·罗伊尔一共为我们介绍了 11 个原则（原则 6——原则 16）。

### 原则 6：支撑所说内容

使用准确、具体的词汇支撑所说内容。

好作品和普通作品的最大的区别，在于你是否使用了准确、具体的例证。为什么有的文章内容过于浅薄？从用词上分析，往往语言表达太宽泛、太笼统，读者难以留下深刻、具体的印象。

布兰登·罗伊尔给出的建议是：**写完之后，立即加上支持的论据来强调你想表达的观点，以支撑自己的论点。**

我们对比下面的表达：

```
// 一般表达：
公司利润下降了。

// 较好但不准确的表达：
公司利润下降了，因为成本增加了。

// 准确的表达：
公司利润下降了10%，因为总体成本增加了20%。

// 更优的表达：
公司利润下降了10%，因为总体成本增加了20%。成本增加的主要原因是工资支出增加了，而高工资成本又是管理层薪资增加造成的。
```

### 原则 7：呈现，而不述说

增加个性化的例子，使文章更难忘。

运用事例、数据、轶事、引用、类比、明喻、暗喻丰富文章内容。

我们再对比下面的表达：

```
// 一般的表达：
人们正在挨饿。

// 较好的表达：
人们正在挨饿——你可以从他们的眼睛里、皮包骨头的样子中看出来。

// 更好的表达：
但是，你忘不掉的是他们的脸，像重复出现的梦魇。他们总是回来，挥之不去的脸庞从摇摇欲坠的茅屋窗户后面向外张望，眼神空洞。他们深陷的眼睛毫无生气，皮肤紧紧贴着背部，双手向外伸，眼神呆滞而萎靡。走过这饥荒的痛苦，我，犹如在梦中。
```

### 原则 8：保持简洁

用简单的词表达你的观点.

| 复杂   | 简单 |
| ------ | ---- |
| 应承   | 同意 |
| 使生效 | 实施 |
| 告知   | 告诉 |
| 增添   | 增加 |
| 呈现   | 展示 |
| 排列   | 列出 |
| 汇聚   | 收集 |

我们对比两种表达：

表达一：胡萝卜汁有益于你，有大量证据支撑该最新论断。
表达二：最新研究显示，胡萝卜汁对你有益。

> 注意：原则 6 提出要使用意思准确、具体的词，而不是意思宽泛、模糊的词，原则 8 的重点则是使用简单词。写作艺术要求作者协调这两个概念，从而保持一致。

### 原则 9：砍断长句

通过拆分长句，使文章更清晰。长短句结合，文章不仅更清晰且富有变化。

主题句一行原则 —— 理想情况下，主题句的长度不应超过一行。

例子：

```
// 啤酒广告词：
黑与众不同。黑精致高雅。黑精明敏锐。黑坚定果敢。黑神秘莫测。黑性感魅惑。黑光滑细腻。黑是欲望的另一面。
```

### 原则 10：删除不必要的词

去掉冗余语句、过多的限定和不必要的自指。

| 冗余           | 较好      |
| -------------- | --------- |
| 预先通知       | 通知      |
| 可能大概       | 可能/大概 |
| 今天的现代世界 | 现代世界  |
| 尺寸大         | 大        |
| 往下下沉       | 下沉      |
| 性格有魅力     | 有魅力    |
| 积极的好处     | 好处      |
| 结合在一起     | 结合      |

先看一例：

```
// 原文：
现场指挥官的魅力和迷人的个性无法掩盖他匮乏的成果和贫瘠的专业知识。

// 较好：
现场指挥官的魅力无法掩盖他那可怜的专业知识。
```

再看一例：

```
// 原文：
这次相当严重的事故，或许可能动摇他在董事会的根本地位。

// 较好：
这次事故可能动摇他在董事会的地位。
```

**另外，避免把平常说话的口头禅夹杂在写作中，要尽量清理掉“我相信”、“我感觉”、“在我看来”这类自指词。**

看下面的例子：

```
原文：
这位作者，在我个人看来，迷失在细节中了。

较好：
这位作者迷失在细节中了。
```

### 原则 11：使用主动语态

多用主动句，少用被动句。

主动语态是主谓宾结构，以动作发出者为主语，以行为为导向，语言精练。

举例：

```
// 主动：
妈妈爱丽丽。

// 被动：
丽丽被妈妈爱着。
```

有时候作者需要隐藏施动者身份，则需要被动语态。

```
// 被动：
今天，电脑文件被删除了。**(作者需要隐藏施动者)**

// 主动：
今天，史蒂文把电脑文件被删除了。**(作者需要表明施动者)**
```

### 原则 12：多用动词，少用名词

不要把动词和形容词名词化。

| 动词       | 名词              |
| ---------- | ----------------- |
| 减少       | ...的减少         |
| 发展、制定 | 发展性、...的制定 |
| 依靠       | 可靠性            |

| 形容词 | 名词   |
| ------ | ------ |
| 精确的 | 精确性 |
| 创新的 | 创新性 |
| 合理的 | 合理性 |

```
// 我以前经常这样写：
文章的写作结构首先在于逻辑的合理性。

// 现在，我会改成这样：
文章结构首先要逻辑合理。
```

### 原则 13：使用平行语句

用一致、平行的形式表达一连串的事物。

写作中，为了表达更加清晰有力，一句话中相似的部分应当使用相同的方式表达。

例如：

```
// 较差：
高校企业参与了这个神奇的新工具的创造，确保了它的融资，并花费时间使产品投放市场。

// 较好：
高校企业创造、资助、 推广了这个神奇的新工具。
```

### 原则 14：利用句式变化

变换句子长度和开头。

也就是我们常说的长短句结合，详略得当。

### 原则 15：选择恰当的语气

用积极、个性化的语气写作。

人类的天性都倾向于阳光、积极、美好的事物，更愿意亲近充满正能量的、积极向上的词语，这些词语更容易引起共鸣。

我们看下面的对比：

```
// 消极的语气：
他大学毕业后中断了写作。

// 积极的语气：
他在大学四年都坚持写作。
```

```
// 生硬的正式语气：
任何后续问题，请发送到客户服务部。

// 接地气的个性化语气：
有任何后续问题，请您联系我们的客户服务部。
```

### 原则 16：保持文章性别中立

避免使用阳性泛指来指示两种性别。

```
// 原句：
现在的首席执行官必须八面玲珑，他必须既要有事业心和公德心，还要有环保意识和进取精神。

// 较好：
现在的首席执行官们必须八面玲珑，他们必须要有事业心和公德心，还要有环保意识和进取精神。
```

## 第三部分：可读性

可读性指的是文章版面的排版布局，布兰登·罗伊尔为我们介绍了 4 种写作原则（原则 17 —— 原则 20）。

### 原则 17：利用排版和设计

在文字周围增加更多空间，以增强可读性。

写作时可以增加文档的页边空白，用空行把段落隔开。

在很多电子媒体文章里，我们经常看到每一段的段前间距和段后间距都设置为空一行，这样显得层次分明，读起来一目了然，观感舒适。

### 原则 18：运用可读性工具

突出关键词和短语。

就是运用`粗体、斜体、项目编号、列举`等等方法，突出重点内容。

### 原则 19：使用标题或提要

用标题、提要拆分或归纳文章。

标题的长度通常只有几个词语，提要则要有一行或两行。

### 原则 20：回顾和修改文章

直到你的文章改到无可修改，否则不能算完成了。

一部完整作品修改的次数取决于作品的长度和难度。一篇两行字的办公备忘录可能只需一遍稿就完成了，因为它很简短。而一篇一页纸的诗可能需要改十几稿，因为它更长而且更难。

## 最后

其实本书所讲的`原则`，不仅仅是写作方面的原则，更是表达的原则，毕竟写作就是表达的一种方式吗。表达的逻辑捋顺清楚了，再使用以上的几种方式方法，讲清楚一件事情就不再是一件难事！

但是无论多么好的方法论，运用熟练了，才会变成自己的。《一本小小的红色写作书》提供了 20 条写作原则，但也只是`信息`，只有熟练运用了，才能真正变成自己的`知识`。

我们平时写博客写文章大多数都属于说明文，用这 20 条原则在写作前谋篇布局，同样写完以后运用这 20 条原则，反复修改回顾，足够了。

《一本小小的红色写作书》笔记

所有的新概念并不是人们闲的没事想出来的，而是为了解决已有的某些问题才出现的。所以只要我们从历史的角度去看，就能更容易理解这些新概念！



### 什么是迭代器

我们在用循环语句迭代数据时，必须要初始化一个变量来记录每次迭代在数据集中的位置，比如说`for`循环：

```js
const arr = ['red', 'green', 'blue']
for (let index = 0; index < arr.length; index++) {
  console.log(i)
}
```

在上面的代码中，我们就是通过变量`i`来跟踪索引，我们通过观察`i`来了解现在循环到数组中的第几个项了。

这个例子中的循环很简单，但是如果嵌套循环，则需要追踪多个变量，代码复杂度增加，就很容易出错。就像`Promise`的出现是为了解决回调地域一样，迭代器的出现就是为了消除这种复杂性并减少循环的错误。

为了更好的理解迭代器的运行方式，我们先用 ES5 的语法写一个迭代器函数，代码如下：

```js
function createIterator(items) {
  var i = 0
  return {
    next: function() {
      var done = i >= items.length
      var value = !done ? items[i++] : undefined
      return {
        done,
        value
      }
    }
  }
}

var iterator = createIterator([1, 2, 3])
console.log(iterator.next()) // {value:1, done:false}
console.log(iterator.next()) // {value:2, done:false}
console.log(iterator.next()) // {value:3, done:false}
console.log(iterator.next()) // {value:undefined, done:true}
```

其实这段代码已经给出了迭代器的定义：迭代器函数定义了一个`next()`方法，这个方法执行后会返回一个对象，拥有`value`和`done`两个属性，`value`告诉你下次执行时候的返回值，`done`告诉你是否执行完了。

### 什么是生成器

生成器就是“能够返回一个迭代器函数的函数”。

上面的迭代器我们是自己定义的，比较麻烦，所以官方出了一个可以生成迭代器的函数，试着比较一下下面两段效果一样的代码：

```js
// 自定义迭代器
function createIterator(items) {
  var i = 0
  return {
    next: function() {
      var done = i >= items.length
      var value = !done ? items[i++] : undefined
      return {
        done,
        value
      }
    }
  }
}

// 使用生成器函数返回迭代器
function* createIterator(items) {
  for (let i = 0; i < items.length; i++) {
    yield items[i]
  }
}
```

就是这么简洁好用！

还是上面那个例子，我们粘过来，不过这一次我们使用生成器函数：

```js
function* createIterator(items) {
  for (let i = 0; i < items.length; i++) {
    yield items[i]
  }
}
let iterator = createIterator([1, 2, 3])

console.log(iterator.next()) // { value:1, done: false }
console.log(iterator.next()) // { value:2, done: false }
console.log(iterator.next()) // { value:3, done: false }
console.log(iterator.next()) // { value:undefined, done: true }
```

其中，`function*`用来声明一个生成器，`yield`是一个关键字。

`yield`是啥？在调用迭代器的`next()`方法时，遇到`yield`就会暂停，然后返回迭代器的结果对象`{ value: xx, done: xx }`。当我们再次调用生成器的`next()`方法时，如果它还没执行到头（done 不为 true），那么他就会继续执行。

以上。